7 Μαρτίου 2017

Μην καταστρέφετε το σώμα σας μπροστά στην οθόνη...




Μην καταστρέφετε το σώμα σας μπροστά στην οθόνη...

Καλώς ή κακώς, η σύγχρονη εποχή επιτάσσει να περνάμε αρκετές ώρες μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή, είτε για δουλειά, είτε για διασκέδαση, είτε για επικοινωνία. Κάτι που δεν είναι αρνητικό καθ’ εαυτό, αλλά σίγουρα είναι δυστυχές το πόσο «λάθος» χρησιμοποιούμε τον υπολογιστή, βλάπτοντας το σώμα μας σοβαρά σε μερικές περιπτώσεις, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Ακόμα και τη στιγμή που γράφω τα παρακάτω, κάθομαι στραβά στην καρέκλα.



 Αν δε με πιστεύετε, ξεχάστε για λίγο αυτό που σας έχει απορροφήσει μπροστά στην οθόνη και χωρίς να μετακινηθείτε καθόλου, απλώς νιώστε-παρατηρήστε τι «στραβό» υπάρχει στη στάση του σώματός σας και ποιά μέλη σας δε νιώθουν άνετα σε αυτήν. Κάθε δευτερόλεπτο που περνά και ενώ παρατηρείτε τα παραπάνω, θα νιώθετε όλο και πιο άβολα, σε σημείο που δε θα αντέξετε και θα μετακινηθείτε. Φυσιολογικό γιατί το σώμα σας είναι τοποθετημένο τελείως λάθος... για σκεφτείτε τώρα πόσες ώρες κάθε μέρα, πόσες ώρες συνολικά στη ζωή σας έχετε περάσει μπροστά στον υπολογιστή σε λάθος θέση, χωρίς να το καταλαβαίνετε!
Η συντριπτική πλειοψηφία των χρηστών (τουλάχιστον το 99% τους) δε λαμβάνουν υπ’ όψιν τους καθόλου ή απλά ελάχιστα τον παράγοντα «εργονομία» κατά τη χρήση του Η/Υ. Οι περισσότεροι δεν είναι καν υποψιασμένοι, ενώ πολλοί αρκούνται σε ένα mousepad με υποστήριξη καρπού, ή κάποιο επικλινές πληκτρολόγιο. Πόσο, μα πόσο λάθος για εμάς, να βασανίζουμε έτσι το σώμα και τα άκρα μας... Υπάρχουν πολλά προβλήματα υγείας που βασανίζουν χρήστες από την παρατεταμένη, «λάθος» στάση του σώματος μπροστά στο PC, κάποια θα τα έχετε ακούσει, άλλα ίσως όχι, ενώ πιθανόν να σας έχει ταλαιπωρήσει και κάποιο στο παρελθόν.
Αυτό που ονομάζουμε «τενοντίτιδα» είναι κάτι πολύ κοινό σε αυτές τις περιπτώσεις, ενώ και το γνωστό “Carpal Tunnel Syndrome” εμπίπτει στην ίδια κατηγορία των RSIs, των Repetitive Strain Injuries, που επηρεάζουν τις αρθρώσεις, τους μύες μας, τους τένοντες («νεύρα») των χεριών, κάνοντας δύσκολη τη ζωή αλλά και ένα βάσανο τις ώρες που πρέπει να περάσουμε μπροστά στην οθόνη. Φυσικά υπάρχουν και άλλα προβλήματα που προκαλούνται από τη λάθος στάση σώματος, τα οποία σχετίζονται με τα πόδια, τη μέση μας, την πλάτη, τον αυχένα, τα μάτια κ.λπ.
Πάμε να δούμε τι πρέπει να αποφεύγουμε κατά τη χρήση υπολογιστή και ποιά είναι πραγματικά η σωστή στάση σώματος, αλλά και τα αξεσουάρ που ενώ θεωρούνται «εργονομικά», απέχουν παρασάγγας από αυτή την περιγραφή.

Γωνία θέασης
Σε αντίθεση με την κοινή αντίληψη, η σωστή γωνία θέασης της οθόνης δεν είναι η μηδενική, κοινώς δε πρέπει η οθόνη να είναι ακριβώς απέναντι από τα μάτια σας. Η ιδανική γωνία είναι γύρω στις 15 μοίρες με την οθόνη πιο χαμηλά από το ύψος των ματιών. Επίσης, η απόσταση από την οθόνη πρέπει να είναι τουλάχιστον 50 εκατοστά και αρκετά μεγάλη ώστε να βλέπετε άνετα χωρίς να «πιέζετε» τα μάτια σας για να εστιάσετε.


Θέση χεριών
Τα χέρια μας υποφέρουν αρκετά από τη χρήση υπολογιστή, λόγω λανθασμένης τοποθέτησης αλλά και διότι τα χρησιμοποιούμε αρκετά για την πληκτρολόγηση και τη χρήση του ποντικιού. Αρχικά να πούμε πως όταν πληκτρολογούμε ΔΕΝ πρέπει να ακουμπάμε τα χέρια μας πάνω σε κάποιο βοήθημα, παρά μόνο όταν τα ξεκουράζουμε. Επίσης σε αντίθεση με την κοινή άποψη, οι καρποί δε πρέπει να είναι σε οριζόντια θέση, στο ύψος των αγκώνων, αλλά με ελαφριά κλίση προς τα κάτω. Αυτό σημαίνει πως και τα πληκτρολόγια με «πόδια» που ανασηκώνουν το πίσω μέρος τους είναι ακριβώς το αντίθετο απ’ ότι χρειαζόμαστε για να πετύχουμε εργονομική τοποθέτηση χεριών.



Όσο για το ποντίκι, και εδώ τα «εργονομικά» mouse pads μπορεί να αποδειχθούν ύπουλα και επιβλαβή, κουράζοντας το χέρι και τους τένοντες μας αντί να τα προφυλάξουν. Η ιδανική θέση είναι απλά εκεί που το... νιώθετε καλύτερα, δηλαδή με τον καρπό και το βραχίονα να ακουμπούν άνετα πάνω στο γραφείο και να μοιράζονται το βάρος του χεριού, χωρίς κάποια άρθρωση να έχει κλίση.
Τέλος, το ποντίκι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς δίπλα στο πληκτρολόγιο και αν το απομακρύνετε να κινείται πάνω στη νοητή καμπύλη που διαγράφει το χέρι σας όταν απομακρύνεται από το πληκτρολόγιο, αλλά με τον αγκώνα στο ίδιο σημείο.


Θέση κορμού και ποδιών
Η θέση του κορμού μας ορίζει σε πολύ μεγάλο βαθμό και τη σχετική θέση όλου του υπόλοιπου σώματος, όπως και των άκρων, έτσι είναι τρομερά σημαντική. Ο κορμός, λοιπόν, πρέπει να είναι σε όρθια θέση, αλλά με πολύ ελαφρά κλίση προς τα πίσω, της τάξεως των 10-20 μοιρών περίπου σε σχέση με τον κατακόρυφο άξονα (δηλαδή σύνολο 100-110 μοιρών από τον οριζόντιο άξονα). Φυσικά πρέπει να ακουμπά στην πλάτη της καρέκλας μας, η οποία πρέπει να μας «βρίσκει» λίγο κάτω από τη γραμμή της «μέσης» μας, για ιδανική υποστήριξη.
 


Επίσης, πρέπει να καθόμαστε έτσι ώστε τα πέλματά μας να ακουμπούν στο πάτωμα ολόκληρα, ενώ οι μηροί μας πρέπει να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατά μας, δηλαδή τα τελευταία να μη σχηματίζουν ορθή γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια μας πρέπει να «κρέμονται» φυσιολογικά από τους ώμους μας και να μην τα έχουμε μονίμως ελαφρώς ανασηκωμένα.
Τέλος, το πίσω μέρος του γονάτου μας δε πρέπει να ακουμπάει στην καρέκλα, αλλά να έχει απόσταση λίγων εκατοστών από την άκρη της.
Φωτισμός και μάτια
Αυτονόητο θεωρείται το ότι δεν πρέπει να δουλεύετε στο σκοτάδι και ιδανικά ο φωτισμός πρέπει να είναι αρκετός, αλλά όχι υπερβολικά έντονος. Επίσης, ο φωτισμός πρέπει να βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας ή πάνω από εσάς, σε καμία περίπτωση πίσω από την οθόνη, δηλαδή κόντρα στα μάτια σας. Αν πρέπει να επιλέξετε αναγκαστικά φωτισμό από το πλάι, προτιμήστε αυτός να είναι στα αριστερά σας, αντί για τα δεξιά.
Τα μάτια μας κουράζονται απίστευτα κατά την πολύωρη χρήση Η/Υ και δεν είναι καθόλου τυχαίο πως ο αριθμός των ανθρώπων που έχουν αδύνατη όραση έχει αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, ακόμα και από μικρή ηλικία. Αν φοράτε γυαλιά, φροντίστε να είναι σωστά τοποθετημένα στο κεφάλι σας και να μη χρειάζεται να κοιτάτε υπό γωνία για να εστιάζετε σωστά. Επίσης, αποφύγετε να φοράτε φακούς επαφής για πολλές ώρες ενώ μπορείτε να φοράτε τα γυαλιά σας, μπροστά στον υπολογιστή.

Πέρα από τον καλό φωτισμό και τη σωστή απόσταση από την οθόνη, μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική φωτεινότητα οθόνης, ενώ επίσης οφείλετε να ξεκουράζετε ανά τακτά διαστήματα τα μάτια σας, κοιτώντας κάθε μια ώρα κάπου «μακριά» για λίγα δευτερόλεπτα, π.χ. έξω από το παράθυρο, για να εστιάσουν σε μεγάλη απόσταση. Η διαρκής εστίαση σε κοντινή απόσταση, δηλαδή στην οθόνη, είναι τρομερά επίπονη για τα μάτια σας. Τέλος, επειδή κατά τη χρήση Η/Υ «ξεχνάμε» να ανοιγοκλείσουμε τα βλέφαρά μας, τα μάτια στεγνώνουν και ξηραίνονται, προκαλώντας προβλήματα, ίσως και χρόνια. Προσπαθήστε να τα ανοιγοκλείνετε κάθε τόσο και αν τα νιώθετε συχνά ξηρά, χρησιμοποιείστε κάποιον ειδικό ορό («δάκρυα»).
Οργάνωση γραφείου
Κάποια πράγματα πρέπει να γίνονται από τη θέση μας, χάριν εξοικονόμησης χρόνου και κινήσεων. Το κινητό μας πρέπει να είναι σε απόσταση βολής, το ίδιο και το νερό μας, το στυλό και το σημειωματάριό μας, όλα πρέπει να βρίσκονται αρκετά κοντά για να τα φθάνουμε χωρίς προσπάθεια αλλά και αρκετά μακριά για να μη μας εμποδίζουν. Μπορεί να σας φαίνεται ασήμαντο αλλά θα εκπλαγείτε από τις δυσμενείς επιπτώσεις που έχει πάνω σας, σωματικά, το να μη φθάνετε κάτι εύκολα από τη θέση που βρίσκεστε.

Διαλείμματα
Ακόμη κι αν έχετε πετύχει την τέλεια εργονομία, η ξεκούραση είναι απαραίτητη σε τακτά χρονικά διαστήματα για το σώμα σας.
Δείτε παρακάτω τις ασκήσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε.

Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, πάρτε τα χέρια σας από το πληκτρολόγιο και το ποντίκι και αφήστε τα να ξεκουραστούν, ιδανικά ενώ ακουμπούν στο γραφείο ή στους βραχίονες της καρέκλας σε οριζόντια θέση. Επίσης, μπορείτε να πραγματοποιήσετε σύντομες και απλές ασκήσεις για το μυοσκελετικό σας σύστημα:
- Σηκωθείτε όρθιοι και τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω με τα χέρια ψηλά, σα να σας τραβά ένα αόρατο σχοινί προς την οροφή. Αποφορτίζετε τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνετε ταυτόχρονα και τους μύες σας.
Κινείστε το κεφάλι σας με αργές, κυκλικές κινήσεις και αριστερά-δεξιά, μέχρι τα σημεία που νιώθετε άνετα να το κάνετε. Το ίδιο κάνετε και με τους ώμους σας, με κυκλικές κινήσεις και κρατώντας τους για λίγο προς τα πίσω και κάτω. Επίσης μπορείτε να τους ανασηκώσετε προς τα αυτιά σας για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα να τους κατεβάσετε αργά και να


χαλαρώσετε. Επαναλάβετε με τους ώμους μπροστά και τους αγκώνες λυγισμένους, για λίγα δευτερόλεπτα.
Αφήστε τα χέρια σας να «πέσουν» και κουνήστε τα για λίγο, επίσης κάντε κυκλικές κινήσεις με τους καρπούς σας για λίγο, ενώ μπορείτε να τεντώσετε όσο μπορείτε τα δάκτυλά σας, ανοίγοντας πλήρως τις παλάμες σας, έπειτα να τις σφίξετε σε γροθιές και να επαναλάβετε μερικές φορές.
Παρεμφερείς κινήσεις μπορείτε να κάνετε και με τα πόδια σας. Κυκλικές κινήσεις των αστραγάλων και τέντωμα των δακτύλων των ποδιών συνίσταται. Αν έχετε την ελευθερία κινήσεων, κάντε λίγα «καθίσματα» και εκτάσεις χεριών/ποδιών.
Κινείστε τα μάτια σας με κυκλικές κινήσεις και ανοιγοκλείστε για την ύγρανσή τους. Επίσης, όπως προείπαμε, προσπαθήστε να εστιάσετε για λίγα δευτερόλεπτα σε όσο το δυνατόν πιο μακρινά αντικείμενα γίνεται. Τέλος, χωρίς να τα κλείσετε και τα αγγίζετε, καλύψτε τα με τα χέρια σας για να ξεκουραστούν σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού για λίγο.

Σεβαστείτε το σώμα σας.
Λίγα δευτερόλεπτα αρκούν για να το ξεκουράσετε. Η ιδανική θέση μπροστά στον Η/Υ είναι πολύ σημαντικά, ενώ έπειτα από τα όσα είπαμε, αυτονόητο θεωρείται πως δε πρέπει να κάθεστε στραβά, με τα πόδια σταυρωμένα ή πάνω σε κάποια καρέκλα, με τον κορμό να «κοιτά» οπουδήποτε αλλού παρά ευθεία και γενικότερα να αποφεύγετε οποιαδήποτε στάση σώματος και άκρων νιώθετε ότι σας δυσκολεύει και σας κουράζει, ή ότι σας κάνει να «προσπαθείτε» διαρκώς για να καθίσετε άνετα.

Είναι ότι χειρότερο, τόσο σωματικά, όσο και ψυχολογικά, ενώ επηρεάζει και την εργασία σας, μειώνοντας σημαντικά την παραγωγικότητα και επιδεινώνοντας τη διάθεσή σας. Δεδομένου ότι μπορεί να περνάτε τουλάχιστον το ½ της ημέρας σας (εξαιρώντας τον ύπνο) μπροστά στον υπολογιστή, ή ακόμη μεγαλύτερο μέρος της, το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες εργονομίας.


Pic sources: ergonomics.about.com, google.com



George D. Samartgis